Almidón resistente y fibra: cómo alimentar tu microbiota

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

Tu intestino alberga billones de bacterias, la microbiota, que influyen en la digestión, la inmunidad, el metabolismo e incluso el estado de ánimo. Y como cualquier ser vivo, necesitan comer. Su alimento favorito es algo que nosotros no podemos digerir: la fibra fermentable y el almidón resistente.

¿Qué es el almidón resistente?

Es un tipo de almidón que llega intacto al colon. Allí las bacterias lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que nutren las células del colon, ayudan a mantener la barrera intestinal y tienen efecto antiinflamatorio.

El truco de cocinar y enfriar

Cuando cocinas patata, boniato o arroz y los dejas enfriar en la nevera (unas 12-24 horas), parte del almidón se reorganiza y se vuelve resistente. Puedes comerlos fríos, en ensalada, o recalentarlos suavemente: buena parte del almidón resistente se mantiene.

Además, el almidón resistente produce una subida de glucosa más suave que el almidón recién cocinado.

Dónde encontrar fibra fermentable

• Patata, boniato y arroz cocidos y enfriados.
• Plátano poco maduro y plátano macho.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías). Si te sientan mal, empieza por pequeñas cantidades, en puré o con lenteja roja.
• Copos de avena bien cocidos.
• Calabaza, zanahoria y, en general, verduras variadas.
• Manzana o pera asada (aportan pectina).
• Frutos rojos, cacao puro y otros alimentos ricos en polifenoles, que también nutren a las bacterias beneficiosas.

Cómo empezar sin molestias

• Aumenta la fibra poco a poco, durante 2-3 semanas, para dar tiempo a tu microbiota a adaptarse.
• Bebe suficiente agua.
• Come despacio y mastica bien: la digestión empieza en la boca.
• Busca la variedad: se suele recomendar llegar a unas 30 plantas distintas a la semana, contando verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, hierbas y especias.

Si tienes síntomas digestivos persistentes (hinchazón, dolor, cambios en el ritmo intestinal), consulta antes de hacer cambios importantes: puede haber una causa que tratar.

Fuentes

• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014;20(5):779-786.
• McDonald D, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
• Sonia S, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.