Arsénico en el arroz: cómo cocinarlo para reducirlo
POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026
El arroz es un alimento básico en medio mundo, y también uno de los que más arsénico inorgánico acumula, porque se cultiva en campos inundados y la planta lo absorbe del agua y del suelo. Una exposición alta y prolongada se ha relacionado con un mayor riesgo de algunos cánceres y enfermedades cardiovasculares. No se trata de dejar de comer arroz, sino de cocinarlo bien y no abusar.
El método que recomiendo
Varios estudios han demostrado que cocer el arroz en abundante agua y desechar esa agua elimina buena parte del arsénico. Un método práctico, basado en el llamado "precocido con absorción":
- Hierve 1 litro de agua en una olla grande.
- Añade el arroz seco y deja que hierva 5 minutos.
- Escurre y desecha esa agua, y enjuaga el arroz.
- Termina la cocción a fuego medio con la cantidad de agua habitual (unas 2 partes de agua por 1 de arroz), hasta que la absorba.
Con este tipo de métodos, la reducción del arsénico inorgánico ronda el 50 % en el arroz integral y es aún mayor en el blanco, conservando buena parte de los minerales. Cocer con mucha agua (6 a 10 partes por 1 de arroz) y escurrir también lo reduce entre un 40 y un 60 %, aunque se pierden más nutrientes.
Otros consejos
- Lava el arroz antes de cocinarlo: ayuda algo, aunque menos que el método anterior.
- Varía los cereales: quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena o teff tienen mucho menos arsénico.
- El arroz integral tiene más arsénico que el blanco, porque se acumula en la cáscara, pero también más fibra. Si lo comes, cocínalo con este método.
- El arroz basmati suele tener niveles más bajos.
Precaución con los niños
Los niños comen más en proporción a su peso. Las autoridades sanitarias aconsejan no dar bebidas de arroz a menores de 6 años y moderar las tortitas y galletas de arroz y los cereales infantiles a base de arroz.
Lo práctico
El arroz puede formar parte de una alimentación saludable. Cocínalo con agua abundante que luego deseches, alterna con otros cereales y evita los derivados de arroz en niños pequeños.
Fuentes
- Menon M, et al. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ. 2021;755:143341.
- FDA. Arsénico en el arroz y en productos con arroz: preguntas y respuestas.
- EFSA. Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA Journal. 2024;22(1):8488.
- AESAN. Recomendaciones de consumo de arroz y bebidas de arroz en la infancia.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.