Ayuno intermitente: qué pasa en tu cuerpo y para quién es

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

El ayuno intermitente es una de las estrategias de alimentación más populares. En redes se le atribuye casi de todo. Como médica e investigadora, quiero contarte qué dice la ciencia, qué no dice todavía y por qué no existe una estrategia universal.

Qué es el ayuno intermitente

Es alternar periodos de alimentación con periodos sin comer. Las formas más habituales son:

• Alimentación con restricción horaria: comer dentro de una ventana de 8-10 horas (por ejemplo, el famoso 16:8).
• Ayuno en días alternos o el esquema 5:2 (dos días a la semana con muy pocas calorías).

El "cambio metabólico": qué pasa tras 12-16 horas

Tras unas 12-16 horas sin comer, el organismo agota buena parte de sus reservas de glucógeno en el hígado y empieza a depender más de los ácidos grasos y de los cuerpos cetónicos como fuente de energía. Los investigadores llaman a este paso el "interruptor metabólico" [1]. Este cambio se ha asociado en estudios con una mejor sensibilidad a la insulina y con una mayor capacidad para usar la grasa como combustible [1, 2].

Además, comer en sintonía con los ritmos circadianos (más de día, menos de noche) parece favorecer el metabolismo [2].

Lo que dicen los ensayos clínicos

Aquí es donde conviene ser prudente:

• En un ensayo con 116 personas con sobrepeso, el esquema 16:8 durante 12 semanas no consiguió una pérdida de peso significativamente mayor que comer en horario normal [3].
• En otro ensayo de 12 meses, combinar la restricción horaria con una reducción de calorías no fue mejor que reducir calorías sin horario [4].

Conclusión: para perder peso, el ayuno intermitente funciona sobre todo porque ayuda a algunas personas a comer menos. No es mágico, pero puede ser una herramienta útil si te resulta fácil de mantener.

Biovariabilidad: no hay una pauta para todos

Cada organismo responde de forma distinta según sus ritmos circadianos, su actividad, el equilibrio de nutrientes, su sueño o su estrés. Más que seguir una moda, se trata de ver qué te funciona a ti.

Quién no debería hacerlo (o solo con supervisión)

• Embarazadas y mujeres que dan el pecho.
• Niños y adolescentes.
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Personas con diabetes tratadas con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado la glucosa.
• Personas con bajo peso o enfermedades crónicas sin control médico.

Si quieres probarlo

1. Empieza por 12 horas de ayuno nocturno (por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00).
2. Adelanta la cena en lugar de saltarte el desayuno si te encaja mejor.
3. Dentro de la ventana, come comida real: verduras, legumbres, proteína, grasas saludables.
4. Bebe agua; el café o el té sin azúcar no rompen el ayuno.
5. Si te genera ansiedad, mal sueño o atracones, no es para ti.

Mi opinión

El ayuno intermitente provoca cambios metabólicos interesantes, pero en los ensayos no supera a una dieta equilibrada con menos calorías para perder peso. Puede ser útil para algunas personas, no para todas.

Fuentes

• [1] Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.
• [2] Longo VD, Panda S. Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.
• [3] Lowe DA et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters (TREAT). JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• [4] Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.