Brócoli y sulforafano: el truco de picar y esperar
POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, la rúcula o el kale pertenecen a la familia de las crucíferas. Contienen unos compuestos, los glucosinolatos, que al transformarse dan lugar al sulforafano y al indol-3-carbinol, sustancias estudiadas por su capacidad de activar las defensas antioxidantes y los sistemas de desintoxicación de nuestras células.
La química, en sencillo
El sulforafano no está "listo" en el brócoli. Se forma cuando una enzima de la planta, la mirosinasa, entra en contacto con su precursor (la glucorafanina). Eso ocurre al cortar, picar o masticar el vegetal crudo. El problema es que la mirosinasa se destruye con el calor: si hierves el brócoli entero durante mucho tiempo, se forma muy poco sulforafano.
Cómo prepararlo para aprovecharlo
- Pica el brócoli crudo y déjalo reposar unos 30-40 minutos antes de cocinarlo. Así la enzima tiene tiempo de actuar y el sulforafano, que es más estable al calor, ya se ha formado.
- Cocínalo al vapor poco tiempo: 3-4 minutos es suficiente para que quede tierno y verde intenso.
- Si lo has cocinado más o es congelado (suele estar escaldado), añade una pizca de mostaza en polvo cuando esté templado: las semillas de mostaza aportan mirosinasa y "reactivan" la formación de sulforafano.
- Prueba los brotes de brócoli: tienen muchas veces más glucorafanina que el brócoli adulto y se comen crudos en ensaladas.
Otras ideas
- Añade rúcula o rabanito crudo a platos de crucíferas cocinadas: también aportan mirosinasa.
- Evita hervirlo en mucha agua durante mucho tiempo.
- Combina las crucíferas con aceite de oliva virgen extra.
Una nota de prudencia
Los estudios en humanos sobre el sulforafano son prometedores, pero todavía limitados. Lo que sí está bien demostrado es que una alimentación rica en verduras, incluidas las crucíferas, se asocia a una mejor salud. Si tienes hipotiroidismo, no hace falta evitarlas: cocinadas y en cantidades normales son seguras, siempre que tu aporte de yodo sea adecuado.
Fuentes
- Ghawi SK, Methven L, Niranjan K. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli using mustard seeds. Food Chem. 2013;138(2-3):1734-1741.
- Okunade O, et al. Supplementation of the diet by exogenous myrosinase via mustard seeds to increase the bioavailability of sulforaphane in healthy human subjects after the consumption of cooked broccoli. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1700980.
- Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(19):10367-10372.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.