Café: cuánto es saludable y cuándo tomarlo

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Para muchos, el día no empieza sin café. Y para la mayoría de las personas, el café es más un aliado que un enemigo. Pero hay matices.

Lo que dicen los estudios

Una gran revisión de estudios observacionales encontró que tomar unas 3-4 tazas de café al día se asociaba con menor mortalidad y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, enfermedad hepática y algunos cánceres, comparado con no tomarlo [1]. Son asociaciones, no prueba de causa, pero son consistentes.

Cuánta cafeína es segura

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura hasta 400 mg de cafeína al día en adultos sanos (unas 4 tazas de café de filtro o 5 espressos), y hasta 200 mg en embarazadas y durante la lactancia [2]. Ojo con otras fuentes: té, refrescos de cola, bebidas energéticas, algunos analgésicos.

"Tomo tres cafés y a las cinco estoy agotada"

El café no da energía: bloquea la señal de cansancio (la adenosina). Si duermes poco, el cansancio sigue ahí, y cuando el efecto pasa, vuelve. Además, la cafeína por la tarde empeora el sueño de esa noche, y entras en un círculo.

Cómo tomarlo mejor

1. No más de 3-4 cafés al día.
2. El último, antes de las 14-15 h si eres sensible.
3. Con poco o nada de azúcar.
4. Café de filtro o espresso mejor que el hervido sin filtrar (que sube algo más el colesterol).
5. Bebe agua además del café.
6. Si el cansancio es constante, revisa tu sueño, tu hierro y tu tiroides.

Cuándo reducirlo

• Insomnio o ansiedad.
• Palpitaciones o arritmias que notes relacionadas con el café.
• Reflujo gastroesofágico que empeora con él.
• Embarazo (máximo 200 mg al día).
• Tensión mal controlada en personas sensibles.

Mi consejo

Disfruta tu café. Pero si lo necesitas para funcionar, el problema probablemente no es la falta de café, sino de sueño.

Fuentes

• [1] Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024.
• [2] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.