Colágeno en suplementos: ¿merece la pena?
POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026
El colágeno está en batidos, gominolas, cafés y cremas. Promete piel más firme, articulaciones sin dolor y pelo fuerte. Es la proteína más abundante del cuerpo, pero eso no significa que tomarla en polvo funcione como se anuncia.
Qué pasa cuando lo comes
El colágeno, como cualquier proteína, se digiere en aminoácidos y pequeños fragmentos (péptidos). El cuerpo los usa donde los necesita: no van directamente a tu piel o a tus rodillas. Sí se ha visto que algunos péptidos de colágeno llegan a la sangre y podrían estimular a las células que fabrican colágeno, aunque el efecto real es discutido.
Piel
Un metaanálisis de 19 ensayos encontró que tomar colágeno hidrolizado durante unos 90 días mejoraba algo la hidratación, la elasticidad y las arrugas de la piel frente a placebo [1]. Es un efecto modesto, y buena parte de los estudios están financiados por fabricantes, lo que obliga a interpretarlos con cautela.
Articulaciones
En la artrosis, algunos ensayos muestran una pequeña mejoría del dolor, con estudios de calidad variable. No regenera el cartílago dañado.
Pelo y uñas
Los estudios son muy escasos. Si se te cae el pelo, merece más la pena revisar el hierro, la tiroides o las hormonas que comprar colágeno.
Lo que conviene saber
- El colágeno es una proteína incompleta: le falta triptófano. No sustituye a otras proteínas de calidad.
- Tu cuerpo fabrica colágeno a partir de los aminoácidos de la dieta y necesita vitamina C para hacerlo.
- Lo que más destruye el colágeno de la piel es el sol y el tabaco.
- Los suplementos no están exentos de contaminantes: elige marcas con controles de calidad.
Cómo cuidar tu colágeno sin suplementos
- Proteína suficiente en cada comida.
- Frutas y verduras ricas en vitamina C.
- Protección solar diaria.
- No fumar.
- Ejercicio de fuerza, que estimula el colágeno de tendones y huesos.
Mi opinión
Si te apetece tomarlo y te lo puedes permitir, no es peligroso. Pero no esperes milagros: protección solar y no fumar hacen más por tu piel que cualquier polvo.
Fuentes
- [1] de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.
- García-Coronado JM et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531-538.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.