Colesterol: huevos, café y lo que de verdad sube tu LDL

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

Pocos temas generan tantas dudas en consulta como el colesterol. ¿Puedo comer huevos? ¿El café lo sube? Vamos por partes, con lo que dice la evidencia.

Primero: por qué importa el LDL

El colesterol LDL (el "malo") es una causa demostrada de la aterosclerosis, la acumulación de placas en las arterias que lleva a infartos e ictus [1]. Cuanto más bajo y durante más tiempo se mantenga, menor es el riesgo. Tu objetivo depende de tu riesgo cardiovascular: pregúntale a tu médico cuál es el tuyo.

Los huevos

Durante años se limitaron por su colesterol. Hoy sabemos que, en la mayoría de las personas, el colesterol de los alimentos influye menos en el LDL que las grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón considera que, en personas sanas, comer hasta un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable [2]. Importa más con qué los acompañas: no es lo mismo un huevo con verduras que con beicon y embutido.

Si tienes diabetes, hipercolesterolemia familiar o el colesterol alto, pregunta a tu médico por la cantidad adecuada para ti.

El café: depende de cómo lo prepares

El café contiene unas sustancias llamadas diterpenos (cafestol y kahweol) que pueden subir el LDL. El filtro de papel las retiene casi por completo [3]:

• Café de filtro de papel: apenas influye en el colesterol.
• Café hervido, de prensa francesa (émbolo) o turco: el que más diterpenos conserva.
• Espresso y cafetera italiana: cantidades intermedias.

Si tienes el colesterol alto y tomas varias tazas de café de émbolo al día, cambiar a filtro de papel puede ayudar.

Lo que más sube el LDL

• Grasas saturadas en exceso: embutidos, carnes procesadas, mantequilla, nata, bollería, aceite de coco y de palma.
• Grasas trans de algunos ultraprocesados.
• Factores no alimentarios: genética, hipotiroidismo, algunos fármacos.

Lo que ayuda a bajarlo

1. Cambiar grasas saturadas por insaturadas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul.
2. Más fibra soluble: avena, legumbres, frutas, verduras.
3. Actividad física regular y peso saludable.
4. Dejar de fumar (mejora el colesterol HDL y el riesgo global).
5. Si tu riesgo es alto, los fármacos (como las estatinas) han demostrado reducir infartos y muertes. No los sustituyas por suplementos sin hablarlo con tu médico.

Lo esencial

Un huevo al día es compatible con una dieta sana para la mayoría. El café de filtro de papel no sube el colesterol; el de émbolo o hervido, sí puede. Y lo que más mueve tu LDL son las grasas saturadas, la genética y tu estilo de vida.

Fuentes

• [1] Ference BA et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease (consenso de la European Atherosclerosis Society). Eur Heart J. 2017;38(32):2459-2472.
• [2] Carson JAS et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
• [3] Urgert R, Katan MB. The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr. 1997;17:305-324.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.