Comer por colores: una idea sencilla que funciona

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Una de las formas más sencillas de mejorar la alimentación sin contar nada es fijarse en los colores del plato. Tiene una explicación: cada color suele reflejar familias de compuestos distintas.

Qué hay detrás de cada color

• Rojo (tomate, sandía, pimiento rojo): licopeno y vitamina C.
• Naranja y amarillo (zanahoria, calabaza, mango, naranja): carotenoides, precursores de la vitamina A.
• Verde (espinacas, brócoli, kale, kiwi): folatos, vitamina K, luteína y, en las crucíferas, glucosinolatos.
• Morado y azul (arándanos, uvas, col lombarda, berenjena): antocianinas.
• Blanco (ajo, cebolla, coliflor, setas): compuestos azufrados y fibra.

Lo que hay que matizar

En redes se dice que cada color "cuida un órgano" (rojo el corazón, naranja los ojos...). Es una simplificación: los compuestos actúan en todo el cuerpo y los beneficios vienen del conjunto. Lo que sí es cierto es que la variedad aporta más nutrientes distintos y alimenta a una microbiota más diversa.

Cuánta fruta y verdura

Un metaanálisis de casi cien estudios encontró que el menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad se observaba con unos 800 g de frutas y verduras al día, aproximadamente diez raciones [1]. La recomendación clásica de cinco al día es un buen mínimo.

Cómo llevarlo a la práctica

1. Intenta que haya al menos tres colores en cada comida principal.
2. Cambia el color de la fruta de un día a otro.
3. Usa congelados: son igual de nutritivos y más prácticos.
4. Asa bandejas de verduras de varios colores y úsalas toda la semana.
5. Haz que los niños elijan "el color del día": funciona.

Sin complicarse

No necesitas superalimentos exóticos. La col lombarda, las zanahorias, los tomates o las espinacas del mercado aportan lo mismo que el polvo de bayas caras.

Fuentes

• [1] Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.