Cómo dormir si tienes reflujo, ronquidos o dolor de espalda

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Le damos mucha importancia a cuántas horas dormimos, y muy poca a cómo. Pero la postura puede empeorar o aliviar problemas muy frecuentes.

Reflujo: del lado izquierdo y con el cabecero elevado

Como cirujana que trata el reflujo, es una de las primeras recomendaciones que doy:

• Dormir sobre el lado izquierdo: el estómago queda por debajo del esófago y el ácido tiene más difícil subir. En un estudio con registros de pH, dormir del lado izquierdo redujo el tiempo de exposición al ácido frente a dormir del lado derecho o boca arriba [1].
• Elevar el cabecero de la cama 15-20 cm (con tacos bajo las patas o una cuña bajo el colchón). Las almohadas extra no sirven: doblan el abdomen.
• Cenar 2-3 horas antes de acostarse.

Ronquidos y apnea: mejor de lado

Boca arriba, la lengua y los tejidos de la garganta caen hacia atrás y estrechan la vía respiratoria. Dormir de lado reduce los ronquidos en muchas personas. Si roncas fuerte o haces pausas al respirar, consulta: puede ser apnea del sueño.

Dolor de espalda

• De lado: con una almohada entre las rodillas para alinear la cadera.
• Boca arriba: con una almohada bajo las rodillas.
• Boca abajo: es la postura que más fuerza el cuello y la zona lumbar; si no puedes evitarla, una almohada fina o ninguna bajo la cabeza y otra bajo la pelvis.

Embarazo

A partir de la segunda mitad del embarazo se recomienda dormir de lado, preferiblemente el izquierdo, para no comprimir los grandes vasos.

Mi consejo

No hay una postura perfecta para todo el mundo. Si tienes un problema concreto, ajusta la postura a él. Y si a pesar de estos cambios sigues con ardor por las noches, consulta: el reflujo persistente tiene tratamiento.

Fuentes

• [1] Schuitenmaker JM et al. Associations between sleep position and nocturnal gastroesophageal reflux: a study using concurrent monitoring of sleep position and esophageal pH and impedance. Am J Gastroenterol. 2022.
• Katz PO et al. ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.