Creatina: para qué sirve, quién puede tomarla y cómo

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Hace años la creatina se asociaba a culturistas. Hoy es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y cada vez se habla más de ella para mujeres, personas mayores e incluso para el cerebro. Te cuento qué está demostrado.

Qué es

Es una sustancia que fabrica nuestro cuerpo (hígado y riñones) y que también obtenemos de la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en los músculos, donde ayuda a regenerar energía rápida para esfuerzos cortos e intensos.

Lo que está demostrado

Más fuerza y más masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Mejor rendimiento en esfuerzos cortos y repetidos (sprints, pesas).
Seguridad: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye que es segura en personas sanas a las dosis habituales, incluso durante años [1].

Lo que se investiga

Personas mayores: junto con la fuerza, parece ayudar a conservar músculo, lo que podría reducir la fragilidad.
Mujeres: los beneficios en fuerza son similares; se estudia su papel en la menopausia y la salud ósea.
Cerebro: algunos estudios muestran mejoras en memoria o en situaciones de falta de sueño, sobre todo en vegetarianos y mayores, pero la evidencia aún es preliminar.

Cómo se toma

Monohidrato de creatina: la forma más estudiada y barata. Las "versiones mejoradas" no han demostrado ser superiores.
3-5 g al día, todos los días, a cualquier hora. No hace falta fase de carga.
Puede subir 1-2 kg el peso al principio, por agua dentro del músculo. No es grasa.
Busca productos con sello de calidad que garantice que no están contaminados.

¿Y el riñón?

La creatina puede elevar ligeramente la creatinina en los análisis, porque es su producto de degradación, sin que eso signifique daño renal. Avisa a tu médico si la tomas. Las personas con enfermedad renal deben consultarlo antes.

Mi opinión

Si entrenas fuerza, especialmente a partir de los 40 o si comes poca carne y pescado, la creatina es una opción razonable y barata. Pero no hace milagros sin el entrenamiento y la proteína suficientes.

Fuentes

[1] Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.