¿Cuánta agua necesitas de verdad? Hidratación sin mitos

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y participa en casi todas sus funciones: regula la temperatura, transporta nutrientes, ayuda al riñón a eliminar desechos y mantiene la piel y las mucosas. Pero alrededor de la hidratación circulan muchos mitos.

¿Cuánta agua?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de agua total de unos 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Ojo: "agua total" incluye la que aportan los alimentos (alrededor del 20-30 %) y otras bebidas. En la práctica, para la mayoría de adultos supone beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día.

Las necesidades aumentan con el calor, el ejercicio, la fiebre, el embarazo y la lactancia.

¿Cómo sé si estoy bien hidratada?

• Tu orina es de color amarillo claro. Muy oscura indica que te falta agua.
• No esperas a tener mucha sed para beber.
• Atención a las personas mayores: con la edad disminuye la sensación de sed.

Alimentos que hidratan

Pepino, sandía, melón, tomate, calabacín, naranja, sopas, cremas y caldos. Son una forma deliciosa de sumar agua, minerales y fibra.

¿Vidrio o plástico?

Las botellas de plástico pueden liberar microplásticos y otras sustancias, sobre todo si se calientan (en el coche, al sol) o se reutilizan muchas veces. Beber en vidrio o acero inoxidable es una forma sencilla de reducir esa exposición.

¿Y las aguas "especiales"?

Se venden aguas alcalinas, ionizadas o "estructuradas" con promesas de salud. Hasta hoy, no hay pruebas científicas sólidas de que aporten beneficios frente a un agua potable de buena calidad: el estómago es muy ácido y el cuerpo regula su pH de forma muy precisa. Lo importante es que el agua sea segura, que te guste y que bebas suficiente.

Si el sabor del grifo no te convence, un filtro de carbón activo bien mantenido mejora el sabor y reduce el cloro. En zonas con aguas muy duras, un agua mineral de mineralización débil puede ser buena opción.

Cuándo consultar

Si tienes insuficiencia cardiaca o renal, tu médico puede indicarte un límite de líquidos. Y si tienes mucha sed sin explicación, orinas mucho o pierdes peso, consulta: puede ser un signo de diabetes.

Fuente

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.