¿Cuántos pasos al día hacen falta de verdad?
POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026
Los 10.000 pasos al día se han convertido en un objetivo casi universal. Curiosamente, la cifra no salió de un estudio, sino de una campaña de marketing de un podómetro japonés en los años 60. Hoy ya tenemos datos de verdad.
Qué dicen los estudios
Un metaanálisis de 15 estudios con casi 50.000 personas encontró que el riesgo de muerte bajaba progresivamente al aumentar los pasos, y que el beneficio se estabilizaba entre 6.000 y 8.000 pasos al día en mayores de 60 años, y entre 8.000 y 10.000 en los más jóvenes [1]. Análisis más recientes sitúan alrededor de los 7.000 pasos una cifra con beneficios importantes para muchas enfermedades.
La buena parte: cada paso cuenta
El mayor salto de beneficio se produce al pasar de muy pocos pasos (2.000-3.000) a unos 5.000-7.000. Si ahora caminas poco, no necesitas llegar a 10.000 para notar el cambio: añadir 1.000 o 2.000 pasos al día ya se asocia a menos riesgo.
¿Importa el ritmo?
Sí. Caminar a paso ligero, el que te permite hablar pero no cantar, se asocia a beneficios adicionales para el corazón y la forma física. Una forma fácil de incluirlo: algunos tramos del día a un ritmo un poco más exigente.
Ideas para sumar pasos
- Baja una parada antes del autobús o del metro.
- Usa las escaleras.
- Haz las llamadas caminando.
- Un paseo de 10-15 minutos después de comer, que además mejora la glucosa.
- Queda con amigos para caminar en lugar de para tomar algo sentados.
No es lo único
Caminar es la actividad más accesible, pero conviene complementarla con ejercicios de fuerza dos días por semana y algo de equilibrio, sobre todo a partir de los 50.
Mi consejo
Mira cuántos pasos das ahora de media y súmale 2.000. Cuando lo tengas, vuelve a sumar. Es la forma más sencilla de mejorar tu salud que conozco.
Fuentes
- [1] Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.