Densidad calórica: comer más cantidad con menos calorías

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Las mismas 2.000 calorías pueden ser un día de platos abundantes o unas pocas comidas pequeñas que te dejan con hambre. La diferencia está en la densidad calórica.

Qué es

Es la cantidad de calorías por gramo de alimento. Depende sobre todo del agua, la fibra y la grasa que contenga:

• Muy baja (menos de 0,6 kcal/g): verduras, frutas, caldos, yogur natural desnatado.
• Baja (0,6-1,5): legumbres cocidas, cereales cocidos, pescado, pollo, huevos.
• Media (1,5-4): pan, queso fresco, carnes grasas.
• Alta (más de 4): frutos secos, aceites, chocolate, bollería, patatas fritas de bolsa.

Por qué importa

Tendemos a comer un volumen de comida bastante parecido cada día. Los estudios de la investigadora Barbara Rolls mostraron que, cuando se reduce la densidad calórica de los platos (más verdura, más agua), las personas comen menos calorías sin sentir más hambre [1].

Cómo aplicarlo

1. Empieza con un plato de verdura, una ensalada o una crema de verduras.
2. Añade verdura a todo: a la pasta, al arroz, a las tortillas, a los guisos.
3. Elige fruta entera en lugar de zumo.
4. Legumbres como base de muchos platos: sacian mucho.
5. Cocina con poco aceite medido, sin eliminarlo.
6. Cuidado con los alimentos de alta densidad que se comen sin darse cuenta: frutos secos a puñados, aperitivos, salsas.

Sin demonizar nada

Los alimentos de alta densidad no son "malos". El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos son muy saludables. Se trata de usarlos en cantidades razonables, como complemento de platos con mucho volumen.

Un ejemplo

Un plato grande de lentejas con verduras y un trozo de pan sacia más y tiene menos calorías que un bocadillo de embutido con patatas de bolsa, aunque parezca lo contrario.

Fuentes

• [1] Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.