Desayunos y meriendas con comida real: 4 recetas fáciles
POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026
El desayuno y la merienda son los momentos del día en los que más ultraprocesados comemos: galletas, bollería, cereales azucarados, zumos. Cambiarlos por comida real no tiene por qué ser complicado. Te comparto ideas y cuatro recetas de mi guía Alimentación y hogar con menos tóxicos.
La estructura de un buen desayuno
Una fuente de proteína (huevo, yogur natural, legumbre, pescado o carne de calidad) + grasa saludable (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, tahini) + fibra (fruta, verdura, cereal integral o pseudocereal). Esta combinación sacia más y evita los picos de glucosa.
Ideas de desayuno
- Pan de mijo, sarraceno o psyllium con huevo revuelto, aguacate y tomate.
- Yogur natural con semillas molidas, frutos rojos y granola casera de trigo sarraceno.
- Tortitas de trigo sarraceno o teff con fruta, nibs de cacao y un poco de tahini.
- Manzana o medio plátano con crema de almendras 100 %.
Ideas de media mañana y merienda
- Hummus con bastones de zanahoria.
- Crackers de semillas con guacamole.
- Un puñado de frutos secos naturales con arándanos.
- Huevo duro con aguacate.
- Palomitas caseras hechas en olla con aceite de oliva.
- Batido de bebida vegetal sin azúcar con cacao puro, fruta y semillas.
Recetas
Panecillos de chía y psyllium (5 unidades)
Ingredientes: 40 g de cáscara de psyllium, 2 cucharadas de chía, 2 de lino, 1 cucharadita de levadura química, 1 pizca de sal y 3 huevos.
Pasos: precalienta el horno a 180 °C. Mezcla los ingredientes secos, añade los huevos y forma 5 panecillos sobre papel de horno. Puedes espolvorearlos con sésamo. Hornea unos 30 minutos.
Pancake de teff (1 persona)
Ingredientes: 3 cucharadas de harina de teff tamizada, 40 ml de agua, 1 cucharadita de canela y ½ de vainilla.
Pasos: mezcla y cocina 1 minuto por cada lado en una sartén con un poco de aceite.
Muffins de garbanzo
Ingredientes: 1 taza de harina de garbanzo, 1 taza de agua, ½ taza de aceite de oliva virgen extra, 4 huevos, ½ cucharadita de cúrcuma, sal y chía.
Pasos: mezcla, reparte en moldes y hornea a 180 °C unos 30 minutos. Puedes añadir verduras picadas.
Tortillas de lino (5 unidades)
Ingredientes: 1 taza y 2 cucharadas de lino triturado, 1 taza de agua recién hervida y sal (o canela, para la versión dulce).
Pasos: mezcla y deja reposar unos minutos. Estira la masa fina entre dos papeles de horno y cocina vuelta y vuelta en una sartén. Sirven para fajitas o wraps.
Un consejo para las familias
Si los niños comen en el comedor escolar, lo esencial es que esa comida incluya proteína y verdura. Usa la cena para completar lo que haya faltado durante el día.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada. Si tienes alergias o intolerancias, adapta las recetas.