El orden de los alimentos en el plato sí importa

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Es uno de los consejos más sencillos y con más respaldo de los que circulan en redes: el orden en que comes los alimentos de un mismo plato cambia cómo sube la glucosa.

Lo que mostró el estudio

En un estudio con personas con diabetes tipo 2, la misma comida (verdura, pollo y pan con zumo) produjo subidas de glucosa alrededor de un 30-40 % menores cuando se comían primero la verdura y la proteína y al final los hidratos, frente al orden contrario [1]. También subió menos la insulina. Estudios posteriores han encontrado efectos parecidos en personas con prediabetes y sin diabetes, aunque menores.

Por qué ocurre

• La fibra de las verduras forma una especie de "red" en el intestino que enlentece la absorción.
• La proteína y la grasa retrasan el vaciado del estómago.
• Comer primero proteína estimula hormonas intestinales como el GLP-1, que ayudan a controlar la glucosa.

A quién le es más útil

• Personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
• Diabetes gestacional.
• Personas que notan bajones de energía después de comer.
• Tras una cirugía bariátrica, donde además se recomienda empezar siempre por la proteína.

Cómo aplicarlo

1. Empieza con una ensalada, una crema de verduras o unas verduras a la plancha.
2. Sigue con la proteína: pescado, huevo, carne, legumbres, tofu.
3. Termina con el pan, el arroz, la pasta o la patata.
4. Si es un plato combinado, come primero la parte de verdura y proteína.
5. Deja el postre dulce para el final, no en ayunas.

Un apunte

Esto ayuda, pero no convierte un plato grande de pasta en ligero ni sustituye al tratamiento de la diabetes. Es una herramienta más, fácil y gratuita.

Fuentes

• [1] Shukla AP et al. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.