El plato equilibrado: una guía visual sin pesar nada

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

No hace falta contar calorías ni pesar la comida para comer bien. Una de las herramientas más útiles y sencillas es el método del plato.

Cómo se reparte

• La mitad del plato: verduras y hortalizas, crudas o cocinadas, de colores variados.
• Un cuarto: proteína: legumbres, pescado, huevos, carne blanca, tofu.
• Un cuarto: hidratos de carbono de calidad: arroz o pasta integral, pan integral, patata, quinoa, o las propias legumbres.
• Grasa saludable para cocinar y aliñar: aceite de oliva virgen extra. Y un puñado de frutos secos al día.
• Agua como bebida.
• Fruta de postre o entre horas.

Es la idea que proponen el "plato para comer saludable" de la Universidad de Harvard y las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria [1].

Ejemplos

• Desayuno: tostada de pan integral con tomate, aceite y huevo revuelto; una pieza de fruta.
• Comida: ensalada grande, lentejas guisadas con verduras, una naranja.
• Cena: crema de calabacín, salmón a la plancha con patata asada, yogur natural.
• Bol rápido: arroz integral, garbanzos, espinacas, pimiento asado, aguacate y semillas.

Ajustes según la persona

• Si entrenas mucho, aumenta el cuarto de hidratos.
• Si quieres perder peso, mantén la mitad de verdura y cuida las cantidades de hidratos y grasas.
• Tras una cirugía bariátrica, empieza siempre por la proteína.
• En personas mayores, asegura bien la proteína en cada comida.

Lo que no es el plato

No es una norma rígida para cada comida. Si un día comes un plato de pasta, no pasa nada: compensa con más verdura en la cena. Lo que cuenta es el conjunto de la semana.

Mi consejo

Haz una foto de tus comidas durante unos días y compárala con el plato. Muchas personas descubren que les falta verdura y les sobra pan o embutido. Es un buen punto de partida.

Fuentes

• [1] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española. 2022.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. hsph.harvard.edu.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.