Entrenamiento de fuerza: cómo empezar y progresar

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Durante años, la fuerza se asoció a gimnasios y culturismo. Hoy sabemos que es una de las mejores medicinas que existen, para cualquier edad. Y no hace falta pasar horas levantando pesas.

Cuánto se recomienda

La OMS recomienda a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica [1]. En un metaanálisis, entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asociaron con un 10-20 % menos de mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer [2].

Beneficios

• Mantiene el músculo, que se pierde con la edad y con las dietas.
• Fortalece los huesos.
• Mejora el control de la glucosa.
• Reduce el dolor de espalda y articular.
• Previene caídas en mayores.
• Mejora el ánimo y el sueño.

Cómo empezar

1. Elige 5-6 ejercicios básicos: sentadilla (o levantarse de una silla), empuje (flexiones en pared o en el suelo), tirón (remo con goma o mancuerna), bisagra de cadera (peso muerto con mancuernas o puente de glúteo), zancadas y algún ejercicio de core.
2. Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones, con un peso que te permita hacerlas bien pero que las últimas cuesten.
3. Dos o tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular.
4. Técnica antes que peso: si puedes, empieza con un profesional que te corrija.

Cómo progresar

El músculo necesita un estímulo creciente. Las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte proponen subir la carga de forma gradual, en torno a un 2-10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones más de las previstas con buena técnica [3]. Otras formas de progresar: más repeticiones, más series, ejercicios más difíciles o menos descanso.

Errores frecuentes

• Hacer siempre lo mismo durante meses sin aumentar la dificultad.
• Pesos tan ligeros que no suponen esfuerzo.
• Saltarse el calentamiento.
• No comer suficiente proteína.

Precauciones

Si tienes una enfermedad cardiaca, tensión mal controlada, una cirugía reciente o una hernia, consulta antes qué ejercicios son seguros para ti.

Mi consejo

La mejor rutina es la que puedes mantener. Dos sesiones de 30 minutos a la semana, hechas durante años, valen más que un plan perfecto que abandonas en un mes.

Fuentes

• [1] Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra; 2020.
• [2] Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
• [3] American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.