Equilibrio y caídas: el entrenamiento que olvidamos
POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026
En el hospital vemos a menudo a personas mayores que pierden su independencia después de una caída: una fractura de cadera, un ingreso largo y, después, miedo a volver a caminar solas. Gran parte de esas caídas se pueden prevenir.
Por qué perdemos el equilibrio
- Pérdida de fuerza en las piernas, sobre todo la fuerza para frenar (bajar escaleras o cuestas).
- Menos sensibilidad en los pies y peor visión.
- Reacciones más lentas.
- Medicamentos que dan sueño o bajan la tensión.
- Miedo a caer, que hace que nos movamos menos y perdamos más forma física.
El ejercicio funciona
Una revisión Cochrane de más de 100 ensayos concluyó que los programas de ejercicio reducen las caídas en alrededor de un 23 % en personas mayores que viven en su casa; los más eficaces combinan equilibrio, ejercicios funcionales y fuerza, y también funciona el tai chi [1].
Ejercicios para empezar en casa
Hazlos cerca de una encimera o una pared para apoyarte si lo necesitas.
- Levantarte de una silla sin usar las manos, 10 veces.
- Apoyo en un pie: aguanta 10-30 segundos con cada pierna.
- Caminar en línea recta poniendo el talón justo delante de la punta del otro pie.
- Ponerte de puntillas y de talones, 10 veces.
- Subir y bajar un escalón despacio, controlando la bajada.
A medida que te resulten fáciles, hazlos con los ojos cerrados (con apoyo cerca) o sobre una superficie más blanda.
Fuerza excéntrica
Es la que hacemos al frenar: bajar escaleras, sentarnos despacio, caminar cuesta abajo. Es fundamental para no caer y suele entrenarse poco. Bajar despacio de la silla o del escalón la trabaja.
Otras medidas
- Revisa con tu médico los medicamentos que tomas.
- Revisa la vista una vez al año.
- Buena luz en casa, sin alfombras sueltas ni cables por el suelo.
- Barras de apoyo en el baño.
- Calzado cerrado y con suela antideslizante.
- Cuida los huesos: vitamina D y calcio si te los pautan, y descarta la osteoporosis.
Fuentes
- [1] Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.