Fibra: cuánta necesitas y cómo llegar sin darte cuenta

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Si hubiera que elegir un solo cambio para mejorar la alimentación de la mayoría de las personas, probablemente sería este: comer más fibra.

Por qué importa

Una gran revisión encargada por la OMS encontró que las personas que comían entre 25 y 29 g de fibra al día tenían entre un 15 y un 30 % menos de mortalidad, enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que las que comían menos, y que los beneficios seguían aumentando con cantidades mayores [1].

La fibra:

Sacia y ayuda a controlar el peso.
Mejora el ritmo intestinal.
Reduce el colesterol y modera la subida de la glucosa.
Alimenta a la microbiota, que produce sustancias beneficiosas para el intestino y el resto del cuerpo.

Cuánta y cuánta comemos

Se recomiendan al menos 25 g al día en adultos, idealmente 30 o más. En España y en muchos países, la media está bastante por debajo.

Dónde está

Legumbres: un plato aporta 8-12 g.
Cereales integrales: pan, avena, arroz, pasta.
Verduras y hortalizas.
Frutas enteras (no en zumo): pera, manzana con piel, kiwi, frutos rojos.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino.

Un día con 30 g de fibra

Desayuno: avena con kiwi y nueces.
Comida: ensalada y garbanzos con espinacas.
Merienda: una pera y un puñado de almendras.
Cena: verduras al horno y pan integral con hummus.

Cómo aumentarla sin molestias

Sube poco a poco, a lo largo de dos o tres semanas.
Bebe agua suficiente.
Si las legumbres te sientan mal, empieza con raciones pequeñas, lentejas rojas o legumbres trituradas, y deja que el intestino se adapte.
Si tienes colon irritable o has tenido cirugía intestinal, consulta qué tipo de fibra te conviene.

Mi propuesta

Legumbres tres o cuatro veces por semana, pan integral en lugar de blanco y fruta entera a diario. Solo con eso, la mayoría de las personas se acerca mucho al objetivo.

Fuentes

[1] Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.