La luz por la noche: cómo afecta a tu sueño y tu metabolismo

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Durante millones de años, la noche fue oscura. Hoy estamos rodeados de luz hasta que cerramos los ojos, y a veces incluso después. Nuestro reloj interno no está diseñado para eso.

Cómo funciona el reloj interno

La luz que entra por los ojos le dice al cerebro si es de día o de noche. Al anochecer, en la oscuridad, se libera melatonina, la hormona que prepara el sueño. La luz, sobre todo la de tonos azulados, frena esa liberación.

Qué dice la evidencia

• Leer en una tablet antes de dormir, frente a un libro de papel, retrasó la melatonina, alargó el tiempo hasta dormirse y dejó más somnolencia por la mañana [1].
• Dormir con una luz moderada encendida en la habitación, en un experimento controlado, aumentó la frecuencia cardiaca nocturna y empeoró la sensibilidad a la insulina a la mañana siguiente [2].
• En estudios de población, la exposición a luz nocturna se asocia con más obesidad y diabetes, aunque ahí es difícil separar causa y efecto.

La otra cara: luz por la mañana

Tan importante como la oscuridad nocturna es la luz intensa al despertar. La luz natural de la mañana sincroniza el reloj, mejora el ánimo y ayuda a dormirse antes por la noche.

Cómo organizar la luz

1. Por la mañana: sal al exterior o asómate a una ventana 15-30 minutos, aunque esté nublado.
2. Por la tarde-noche: baja la intensidad de las luces de casa y usa bombillas de tonos cálidos.
3. Pantallas: deja el móvil fuera del dormitorio o, al menos, deja de usarlo 30-60 minutos antes de dormir. El "modo noche" ayuda poco si sigues con el contenido estimulante.
4. Dormitorio oscuro: cortinas opacas o antifaz, y sin luces de aparatos.
5. Si te levantas por la noche: luz tenue y cálida, no la luz del techo.

Los que trabajan de noche

Sanitarios, personal de seguridad o de transporte tienen un reto especial. Gafas de sol al volver a casa de una guardia, dormitorio muy oscuro y horarios lo más regulares posible ayudan a proteger el sueño.

Mi consejo

Haz que tu casa siga el ritmo del sol: luz al empezar el día y penumbra al terminarlo. Es un cambio barato con efectos sobre el sueño que se notan en pocas semanas.

Fuentes

• [1] Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
• [2] Mason IC et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci USA. 2022;119(12):e2113290119.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.