Me levanto cansada: causas y qué hacer

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

Suena el despertador y sientes que no has dormido. Te arrastras hasta el café y no arrancas hasta media mañana. Es muy frecuente, y tiene causas que se pueden investigar.

Las causas más habituales

• Dormir poco: los adultos necesitan al menos 7 horas; muchos duermen 5 o 6 entre semana [1].
• Horarios irregulares: acostarse y levantarse a horas muy distintas desajusta el reloj interno.
• Alcohol por la noche: ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño de la segunda mitad.
• Cenas copiosas o tardías y cafeína por la tarde.
• Pantallas hasta el último minuto.
• Inercia del sueño: despertarse en mitad de una fase profunda da sensación de aturdimiento durante un rato.

Causas médicas que conviene descartar

• Apnea del sueño: ronquidos, pausas al respirar, despertares con sensación de ahogo, dolor de cabeza matutino. Muy frecuente con sobrepeso, pero no solo.
• Falta de hierro, incluso sin anemia, sobre todo en mujeres con reglas abundantes.
• Hipotiroidismo.
• Depresión o ansiedad: el cansancio por la mañana es un síntoma frecuente.
• Diabetes mal controlada.
• Medicamentos: algunos antihistamínicos, ansiolíticos o antidepresivos.
• Síndrome de piernas inquietas, que impide un sueño profundo.

Cambios que suelen ayudar

1. Horario fijo de despertar, también el fin de semana (con margen de una hora).
2. Luz natural nada más levantarte.
3. Muévete por la mañana, aunque sean diez minutos.
4. Un desayuno con proteína: huevo, yogur natural, queso fresco, pan integral.
5. Café, mejor 60-90 minutos después de levantarte y no después de las 14-15 h.
6. Cena ligera y al menos dos horas antes de acostarte.

Cuándo consultar

Si el cansancio dura semanas a pesar de dormir lo suficiente, si roncas fuerte o tu pareja nota pausas al respirar, si has perdido peso sin motivo o te sientes triste o sin ganas de nada, consulta. Una analítica básica y unas preguntas sobre el sueño suelen orientar mucho.

Mi forma de verlo

El cansancio no es una forma de vida normal. Es una señal, y merece que le prestemos atención.

Fuentes

• [1] Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.