Meditación: lo que dice la ciencia (y lo que no)

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

La meditación ha pasado de ser una práctica espiritual a estar en hospitales, empresas y aplicaciones del móvil. Hay quien le atribuye poderes casi mágicos, como "reprogramar los genes" o curar enfermedades. Veamos qué está demostrado.

Lo que sí está demostrado

Ansiedad y depresión: una revisión de ensayos encontró mejorías moderadas en ansiedad, depresión y dolor con programas de meditación de atención plena [1]. En un ensayo con personas con trastorno de ansiedad, un programa de mindfulness de 8 semanas fue tan eficaz como un antidepresivo habitual [2].
Estrés percibido y calidad de vida.
Dolor crónico: mejora la forma de vivirlo, aunque no siempre la intensidad.
Tensión arterial: reducciones pequeñas.
Prevención de recaídas en personas que han tenido varias depresiones (terapia cognitiva basada en mindfulness).

Lo que no está demostrado

Que cure el cáncer u otras enfermedades graves.
Que cambie los genes de forma relevante para la salud.
Que sustituya a tratamientos médicos o psicológicos cuando hacen falta.

Muchos estudios son pequeños y es difícil compararlos con un "placebo" creíble. Los efectos son reales, pero más modestos de lo que a veces se promete.

¿Tiene efectos adversos?

En algunas personas, sobre todo con antecedentes de trauma o trastornos psiquiátricos graves, la meditación intensa (retiros largos) puede hacer aflorar ansiedad o malestar. Empezar poco a poco y con guía es lo más prudente.

Cómo empezar

Cinco minutos al día, siempre a la misma hora.
Siéntate cómoda y lleva la atención a la respiración.
Cuando la mente se vaya (se irá), vuelve a la respiración sin juzgarte. Eso es meditar.
Usa una aplicación o un curso con base en programas validados (como MBSR) si te ayuda.
Aumenta el tiempo poco a poco.

Mi forma de verlo

La meditación y la respiración consciente son herramientas valiosas para la salud mental y para vivir con menos prisa. No necesitan promesas exageradas para merecer un hueco en tu día.

Fuentes

[1] Goyal M et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
[2] Hoge EA et al. Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13-21.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.