Músculo y longevidad: la fuerza como seguro de salud

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

Hablamos mucho del peso y poco del músculo. Sin embargo, el músculo es uno de los mejores indicadores de cómo vamos a envejecer. Por eso cada vez más médicos hablan de cuidar no solo los años de vida, sino los años con buena salud y autonomía.

El músculo es mucho más que fuerza

• Es el principal lugar donde se usa la glucosa: más músculo ayuda a controlar el azúcar en sangre.
• Protege los huesos y las articulaciones.
• Previene caídas y fracturas en la edad avanzada.
• Se comporta como un órgano que libera sustancias (mioquinas) con efectos en todo el cuerpo.

Lo que dicen los datos

• En un estudio con casi 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de prensión de la mano se asociaba con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa [1].
• Una revisión de estudios encontró que hacer entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza se asociaba con un 10-20 % menos de mortalidad [2].

Qué es la sarcopenia

Es la pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. Empieza de forma silenciosa a partir de los 30-40 años y se acelera después de los 60, con la menopausia, el sedentarismo, las enfermedades o las hospitalizaciones. Y se puede prevenir, e incluso revertir en parte, a cualquier edad.

Cuánto entrenamiento de fuerza

• La OMS recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana.
• No necesitas gimnasio: sentadillas, levantarse de una silla, zancadas, flexiones apoyadas, bandas elásticas, subir escaleras.
• Lo importante es la progresión: poco a poco, más repeticiones o más carga.
• Si tienes una enfermedad o hace años que no entrenas, empieza con supervisión.

Cuánta proteína

Para adultos sanos, la referencia general es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. En personas mayores, un grupo de expertos recomienda entre 1,0 y 1,2 g por kilo al día, y más si hay enfermedad, siempre que los riñones funcionen bien [3]. Repartirla en las comidas (con proteína en cada una) ayuda a aprovecharla mejor.

Fuentes de calidad: legumbres, huevos, pescado, lácteos, carne, frutos secos y tofu.

Músculo y fármacos para adelgazar

Si pierdes peso, sobre todo con fármacos o cirugía, parte de lo que se pierde es músculo. Entrenar fuerza y asegurar proteína es clave para que la pérdida sea sobre todo de grasa.

Si solo recuerdas una cosa

Cuidar el músculo es invertir en longevidad: dos sesiones de fuerza a la semana y proteína suficiente en cada comida se notan, tengas la edad que tengas.

Fuentes

• [1] Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet. 2015;386(9990):266-273.
• [2] Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
• [3] Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• OMS. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. 2020.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.