"No tengo tiempo para hacer ejercicio": soluciones reales

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

"No tengo tiempo" es la razón más frecuente para no hacer ejercicio. Y en muchos casos es verdad: trabajo, hijos, casa, cuidados. Pero la ciencia nos dice que no hacen falta horas de gimnasio para obtener beneficios.

Minutos que cuentan

Un estudio con más de 25.000 personas que no hacían ejercicio, con acelerómetros en la muñeca, encontró que hacer tres o cuatro ratos de un minuto al día de actividad intensa en la vida cotidiana (subir escaleras rápido, caminar muy deprisa, cargar la compra) se asociaba a casi un 40 % menos de mortalidad [1].

El "guerrero de fin de semana"

Las personas que concentran su ejercicio en uno o dos días a la semana obtienen beneficios para la salud parecidos a los de quienes lo reparten, siempre que lleguen a las cantidades recomendadas [2]. Si entre semana es imposible, el fin de semana también vale.

Ideas para quien no tiene tiempo

1. Escaleras siempre, y algunas veces a buen ritmo.
2. Camina deprisa en los trayectos que ya haces.
3. Snacks de ejercicio: 10 sentadillas mientras se calienta el café, flexiones contra la encimera, subir y bajar un escalón.
4. Rutina de 10-15 minutos en casa, con el peso del cuerpo, tres veces por semana.
5. Juego activo con los niños: bici, pelota, correr en el parque.
6. Reuniones o llamadas caminando.
7. Bloquea en la agenda el ejercicio como cualquier otra cita.

Lo que más importa

Empezar. El salto más grande en salud ocurre al pasar de no hacer nada a hacer algo. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.

Mi propuesta

Elige uno de estos cambios y hazlo durante dos semanas. Cuando lo tengas, añade otro. Así, sin darte cuenta, tendrás más movimiento en tu día del que pensabas posible.

Fuentes

• [1] Stamatakis E et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.
• [2] O'Donovan G et al. Association of "weekend warrior" and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.