Proteína: cuánta necesitas y cómo repartirla
POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026
La proteína está de moda. Hay quien defiende comer 2 gramos por kilo y quien sigue pensando que con la de siempre basta. Ninguno tiene toda la razón: depende de quién seas y de lo que hagas.
Las cifras de referencia
- Adultos sanos y sedentarios: 0,8 g por kilo de peso al día. Es el mínimo para evitar carencias, no necesariamente lo ideal.
- Mayores de 65 años: entre 1,0 y 1,2 g/kg, y más si hay enfermedad o pérdida de músculo [1].
- Personas que entrenan fuerza: hasta unos 1,6 g/kg; por encima, el beneficio extra para ganar músculo es mínimo [2].
- Mientras pierdes peso (con dieta, fármacos o cirugía): suele recomendarse subir a 1,2-1,5 g/kg para proteger el músculo.
Para una mujer de 65 kg, 1,2 g/kg son unos 78 g al día.
Repartir importa
El músculo responde mejor a unos 25-30 g de proteína por comida que a una gran cantidad concentrada en la cena. Muchos desayunos (café con galletas, tostada con mermelada) apenas llegan a 5-10 g.
Qué son 25-30 g de proteína
- Tres huevos y un yogur natural.
- Un filete de pollo o de pescado de 120-150 g.
- Un plato de lentejas con un huevo duro.
- Un yogur griego natural grande con frutos secos.
- Tofu (150 g) con legumbres.
¿Y la proteína en polvo?
Puede ser útil si no llegas con la comida, por ejemplo tras una cirugía bariátrica o en mayores con poco apetito. No es imprescindible para la mayoría.
¿Es peligroso comer mucha?
En personas sanas, cantidades altas dentro de lo razonable no dañan el riñón. Si tienes enfermedad renal, tu médico debe pautarte la cantidad.
Mi forma de organizarlo
No hace falta pesar la comida. Empieza por algo sencillo: que haya una fuente clara de proteína en cada comida, empezando por el desayuno. Con eso, la mayoría de las personas ya mejora mucho.
Fuentes
- [1] Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- [2] Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.