Sal marina, rosa o yodada: ¿cuál es mejor?

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

La sal se ha convertido en un producto gourmet: rosa del Himalaya, negra, en escamas, marina sin refinar. Y en redes se recomiendan "marcas de confianza" para evitar microplásticos. ¿Qué hay de cierto?

Todas son, sobre todo, cloruro sódico

Cualquier sal está formada en un 95-99 % por cloruro sódico. Las sales sin refinar contienen pequeñas cantidades de otros minerales (magnesio, potasio, hierro), que les dan color, pero en cantidades tan pequeñas que no aportan nada nutricionalmente relevante con lo que se consume.

El problema es la cantidad

La OMS recomienda no superar 5 g de sal al día (una cucharadita) [1]. En España tomamos casi el doble. El exceso de sal sube la tensión arterial y el riesgo de ictus e infarto. Y la mayor parte no viene del salero, sino del pan, los embutidos, los quesos, las conservas, las salsas y los platos preparados.

Microplásticos en la sal

Un estudio que analizó sales de 21 países encontró microplásticos en la mayoría de las sales marinas, con mucha variación según el origen; las sales de roca y de lago tenían menos [2]. La cantidad que ingerimos por la sal es pequeña comparada con otras fuentes (agua embotellada, polvo doméstico, alimentos envasados). Elegir una sal de roca puede reducirla algo, pero no es lo que más cambia tu exposición.

El yodo, el gran olvidado

La sal yodada es una de las medidas de salud pública más eficaces de la historia: previene el bocio y problemas del desarrollo cerebral en los bebés. Las sales "naturales" casi no tienen yodo. Las sociedades de endocrinología recomiendan usar sal yodada en casa, sobre todo en embarazadas, en lactancia y en niños.

Mi recomendación

1. Usa poca sal, y que sea yodada.
2. Reduce los alimentos procesados: es donde está la mayor parte de la sal.
3. Cocina con hierbas, especias, limón, ajo o vinagre para dar sabor.
4. Si te gusta la sal en escamas para acabar un plato, úsala como capricho, no como "más sana".
5. Si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal, pregunta por las sales con potasio: no son adecuadas para todo el mundo.

Fuentes

• [1] Organización Mundial de la Salud. Guideline: sodium intake for adults and children. Ginebra; 2012.
• [2] Kim JS et al. Global pattern of microplastics (MPs) in commercial food-grade salts: sea salt as an indicator of seawater MP pollution. Environ Sci Technol. 2018;52(21):12819-12828.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.