Tu dormitorio para dormir mejor: luz, temperatura y ruido

POR María Rita Rodríguez Luna
27/10/2026

"Duermo ocho horas y me levanto cansada." Antes de pensar en suplementos para dormir, merece la pena mirar el lugar donde duermes. El dormitorio influye mucho más de lo que creemos.

1. Oscuridad

La luz durante el sueño, incluso moderada, frena la melatonina y se ha asociado en estudios controlados a peor regulación de la glucosa al día siguiente [1].

• Cortinas o persianas opacas, o un antifaz.
• Sin luces de aparatos encendidas (o tápalas).
• Si necesitas luz para levantarte, que sea tenue, cálida y a ras de suelo.

2. Temperatura

Para dormirnos, la temperatura del cuerpo baja ligeramente. Un dormitorio caluroso dificulta el sueño profundo [2]. Suele recomendarse una habitación fresca, en torno a 17-20 °C, ajustando la ropa de cama. Una ducha templada antes de acostarte puede ayudar.

3. Ruido

El ruido nocturno, aunque no te despierte, fragmenta el sueño y sube la frecuencia cardiaca. La OMS recomienda niveles nocturnos bajos en el exterior de las viviendas [3].

• Ventanas con buen aislamiento si vives en una calle ruidosa.
• Tapones de oído o un ruido de fondo constante y suave.
• Dormitorio en la parte más tranquila de la casa, si se puede.

4. Aire

Con la puerta y la ventana cerradas, el CO₂ sube durante la noche, sobre todo si duermen dos personas. Ventila bien antes de acostarte y, si es posible, deja una rendija abierta.

5. La cama

• Un colchón y una almohada cómodos para ti: no hay uno "ideal" para todo el mundo.
• Sábanas transpirables.
• La cama, para dormir y para la intimidad. No para trabajar ni ver series.

6. Pantallas fuera

El móvil en el dormitorio es, probablemente, el mayor enemigo del sueño moderno: luz, notificaciones y contenido que activa.

Si nada de esto funciona

Consulta. Los ronquidos con pausas, el insomnio que dura meses, las piernas inquietas o despertarse con dolor de cabeza merecen una valoración médica.

Fuentes

• [1] Mason IC et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci USA. 2022;119(12):e2113290119.
• [2] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14.
• [3] Organización Mundial de la Salud, Oficina Regional para Europa. Environmental noise guidelines for the European Region. Copenhague; 2018.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.