Ultraprocesados: qué son y por qué conviene reducirlos

POR María Rita Rodríguez Luna
25/10/2026

"Come comida, no productos". Esta frase resume uno de los consejos de salud con más respaldo científico de los últimos años: reducir los alimentos ultraprocesados.

¿Qué es un ultraprocesado?

Según la clasificación NOVA, son formulaciones industriales hechas sobre todo a partir de sustancias extraídas de alimentos (azúcares, aceites refinados, almidones, proteínas aisladas) y aditivos (aromas, colorantes, emulsionantes, edulcorantes), con poco o ningún alimento entero. Ejemplos: refrescos, bollería industrial, galletas, cereales azucarados, snacks, embutidos y carnes reconstituidas, platos precocinados, muchas salsas y algunos panes de molde.

No hay que confundirlos con los alimentos mínimamente procesados, como las legumbres cocidas en bote, las verduras congeladas, el yogur natural o el aceite de oliva, que son perfectamente saludables.

¿Qué dice la evidencia?

En 2024, el BMJ publicó una revisión paraguas de 45 metaanálisis, con casi 10 millones de participantes. Un mayor consumo de ultraprocesados se asoció a mayor riesgo de:

• Mortalidad cardiovascular.
• Diabetes tipo 2.
• Ansiedad y trastornos mentales comunes.
• Obesidad, problemas de sueño y mortalidad por cualquier causa, con evidencia algo menos sólida.

Además, en un ensayo clínico controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las personas comieron unas 500 kcal más al día y ganaron peso con una dieta ultraprocesada, frente a una dieta no procesada con los mismos nutrientes disponibles.

¿Por qué hacen daño?

• Son muy apetecibles y fáciles de comer en exceso.
• Desplazan a los alimentos frescos ricos en fibra y micronutrientes.
• Suelen tener mucho azúcar, sal y grasas de baja calidad.
• Algunos aditivos y el contacto con envases podrían afectar a la microbiota y aportar sustancias indeseadas.

Cómo reducirlos sin agobiarte

1. Empieza por las bebidas: cambia refrescos y zumos por agua, infusiones o agua con gas con limón.
2. Revisa el desayuno y la merienda, que es donde más se cuelan.
3. Cocina en cantidad un día a la semana (legumbres, verduras asadas, una proteína) para tener comida real lista.
4. Haz la compra con lista y en la periferia del supermercado: frutas, verduras, pescado, huevos.
5. No busques la perfección: si el 80 % de lo que comes es comida real, vas muy bien.

Fuentes

• Lane MM, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
• Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.
• Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica personalizada.